Dabei bildet eine Kombination aus Cardio- und Krafttraining die Basis für dieses hochintensive Intervalltraining. Acht Intervalle zu je 20 Sekunden bilden eine Tabata-Trainingseinheit. Ein Tabata-Training dauert in der Regel nur 12 bis 16 Minuten. Die Tabata-Trainingseinheit wird dabei mehrfach wiederholt. Die Übungen sind in maximaler Intensität zu absolvieren. Die Wiederholungsanzahl der einzelnen Übungen liegt bei 12 bis 15. Nach jeder Belastungseinheit von 20 Sekunden gibt es eine kurze Pause von zehn Sekunden. Die Pause zwischen den Übungen ist kürzer als die Übungseinheit selbst. Dadurch fallen im Verlauf der vier Minuten die Übungen immer schwerer. Die Intensität ist sehr hoch beim Tabata-Training, weshalb das Training insgesamt sehr kurz gehalten werden kann.

Die Auswahl der Übungen

Beim Tabata-Training sind keine bestimmten Übungen vorgesehen. Am besten geeignet sind Übungen, die der Trainierende bereits kennt und die insbesondere die grösseren Muskelgruppen ansprechen. Ersteres stellt sicher, dass der Trainierende die Übungen auch bei hoher Geschwindigkeit und Intensität korrekt ausführt. Das klingt alles sehr zeitsparend, ist am Ende jedoch sehr anstrengend und aufwendig.

In der Regel findet das Training nur mit dem eigenen Körpergewicht statt. Zu den beliebtesten Kraftübungen gehören Liegestütze in verschiedenen Variationen, Kniebeugen, Rumpfbeugen, Klimmzüge oder Strecksprünge. Kurz um: Die typischen Turnvater-Jahn-Übungen. Für das Cardio-Training bevorzugen die Trainierenden Seilspringen, Treppensteigen oder kurze Sprints. Fortgeschrittene Athleten benutzen zur Unterstützung Gewichte, Medizinbälle oder Kettlebells. Bei Gorilla Sports gibt es all diese Trainingsgeräte und auch Hanteln oder Resistance-Bänder, die das Training für Fortgeschrittene effektiver machen.

Wo kommt das überhaupt her?

Namensgeber dieses Trainings ist Dr. Izumi Tabata, ein japanischer Wissenschaftler. Er hat 1996 eine Studie durchgeführt und kam dabei zu dem Schluss, dass ein kurzes, nur vier Minuten dauerndes Training mit hoher Intensität einen grösseren Effekt auf die körperliche Fitness hat als mässiger Ausdauersport, wie beispielsweise eine Stunde Joggen. Die Studienteilnehmer absolvierten fünf Trainings in der Woche über einen Zeitraum von sechs Wochen und gingen dabei an ihre Belastungsgrenze. Dabei konnten sie ihre Fitness insgesamt enorm steigern. Tabata hat auch prominente Anhänger, wie beispielsweise Khloe Kardashian.

Was ist die Belastungsgrenze?

Die Belastungsgrenze ist erreicht, wenn der Trainierende in den letzten 20 Sekunden der Tabata-Einheit denkt, dass das Training jetzt keine Sekunde länger mehr gehen dürfte. Wer zum ersten Mal ein Tabata-Training absolviert, denkt nach den ersten 20 Sekunden, dass das Training sehr einfach ist. Im weiteren Verlauf, etwa zwei Minuten, also nach den vierten 20 Sekunden, bekommen die meisten eine Ahnung davon, was das Prinzip Tabata bedeutet. Spätestens in den letzten 20 Sekunden wissen es dann alle. Dann ist deutlich zu spüren, wie anstrengend Tabata in sehr kurzer Zeit tatsächlich ist. Als Faustregel gilt: Wer sich bei Tabata noch unterhalten kann, muss intensiver trainieren.

Hochintensives Intervalltraining ist nicht ganz ungefährlich

Ein Tabata-Trainingsplan ist sehr anstrengend. Um sicherzugehen, dass das Training keine gesundheitlichen Gefahren mit sich bringt, sollten die Trainierenden zuvor ein medizinisches Check-up durchführen lassen. Denn das sogenannte HIIT (hochintensives Intervalltraining) ist nur für Menschen geeignet, die starke körperliche Anstrengungen auch aushalten. Wer Probleme mit Herz-Kreislauf-Erkrankungen hat, sollte dieses Training nicht absolvieren. Auch wer starkes Übergewicht hat, sollte zunächst ein paar Kilos abnehmen. Denn einige der Übungen belasten die Gelenke sehr, wie beispielsweise die Kniebeugen.

Ein Training besteht aus drei bis vier Intervallen. Zwischen den einzelnen Intervallen von vier Minuten gibt es keine längeren Pausen, lediglich zehn Sekunden. Dennoch dauert das gesamte Training doch etwas länger als 12 oder 16 Minuten - bei drei oder vier Wiederholungen des Vier-Minuten-Intervalls. Der Körper ist bei dieser Trainingsform in kurzer Zeit einer sehr starken Anstrengung ausgesetzt. Deshalb ist es besonders wichtig, die Muskulatur ordentlich aufzuwärmen. Durch die schnelle und starke Belastung kann es ohne ein entsprechendes Aufwärmtraining zu muskulären und auch anderen Verletzungen kommen.

Das Erfolgsrezept - ein ausgewogenes Training

Das Erfolgskonzept ist der schnelle Wechsel zwischen grosser Anstrengung und kurzen Ruhephasen. Damit wird das Herz-Kreislauf-System trainiert und die Fettverbrennung gefördert. Da keine Übungen vorgeschrieben sind, kann jeder seine Lieblingsübungen durchführen. Dabei ist es allerdings sehr wichtig, die Übungen sauber auszuführen.

Anfänger sollten zunächst lernen, die Übungen langsam und korrekt durchzuführen, bevor sie mit einem Tabata-Training beginnen. Ein ausgewogenes Training ist der Schlüssel zum Erfolg. Es ist nicht ideal, immer mit dem Maximalpuls zu trainieren. Der beste Trainingserfolg lässt sich erzielen, wenn eine Fachperson die Übungen zusammenstellt und die Trainingshäufigkeit bestimmt.

Auch die Regeneration ist Teil des Erfolges

Mit dem Tabata-Training bekommen die Muskeln einen Anreiz zu wachsen. Aber die Muskeln wachsen nicht während der Anstrengungsphase, sie wachsen in der Regenerationsphase, die zwischen den Trainingsphasen liegen. Damit lassen sich sowohl Übertraining wie auch Verletzungen vermeiden. Das Tabata-Training sollte ein bis zwei Mal die Woche allerhöchstens drei Mal stattfinden.

Mit Musik motiviert ans Training

Beim Tabata-Training ist die Zeit ein wichtiger Faktor. Der Sportler hat ständig die Uhr im Auge. Das ist mit der Armbanduhr oder dem Smartphone ziemlich umständlich. Hilfreich sind hier spezielle Uhren, bei denen sich die Intervalle einstellen lassen. Noch besser sind spezielle Tabata-Playlisten.

Die motivierende Musik pusht während des Trainings und zugleich zählt eine Stimme die Countdowns jeder Runde. So fällt es leichter, sich ganz auf das Training zu konzentrieren, ohne ständig auf die Uhr zu schauen. Laut wissenschaftlichen Studien steigert die Musik die Leistung um bis zu 20 Prozent. Entsprechende Tabata-Songs oder Playlisten gibt es im Internet.

(ps/pd)