Bammel vorm Blackout

Ein Blick in die Agenda und jeder Studierende weiss: die Prüfungszeit steht kurz bevor. Leuchtstiftfarbene Kreuze ziehen sich wochenlang über die weissen Kalenderseiten. Von nun an heisst es lernen, Aufgaben lösen, repetieren… Angesichts der enormen Menge an Stoff, die man zu Semesterende in den sowieso schon überladenen Kopf quetschen muss, gerät sogar der entspannteste Prüfling ins Taumeln. Manchmal schlagen die Unruhe und der innere Erwartungsdruck sogar in ernstzunehmende Prüfungsangst um.

Von Coolness bis Panik: Die Einstellung macht den Unterschied

Jeder reagiert anders auf bevorstehende Prüfungen. Der eine lernt in lockerem Tempo und schlurft dann gemächlich in den Prüfungssaal, während der andere wie von der Tarantel gestochen und mit schweissgebadeten Achselhöhlen seinen Kulli aus dem Etui klaubt. In der Psychologie weiss man: die Einstellung ist entscheidend. Wer sich die Prüfungssituation als Horrorszenario vorstellt und reihenweise Blackouts imaginiert, dem wird genau das passieren. Umgekehrt schneidet derjenige, der die Prüfungssituation als kontrollierbar einschätzt, mit grosser Wahrscheinlichkeit besser ab. Im Fachjargon spricht man von «sich selbst erfüllenden Prophezeiungen». Entscheidend für ein niedriges Level an Prüfungsangst ist zudem eine interne Kontrollüberzeugung. Wer glaubt, dass er der Herr über seine eigenen Gefühle und Reaktionen ist, und sich der Prüfung nicht hilflos ausgeliefert fühlt, empfindet weniger Prüfungsangst.

Prüfungsangst ist eine erlernte Reaktion – und nicht immer schlecht

Angst oder Nervosität sind aber nicht immer schlechte Reaktionen. Sie können die Prüfungsleistung sogar steigern: bei einem mittleren Niveau an Aufgeregtheit fällt die Leistung am besten aus. Gefährlich wird es erst dann, wenn die Nervosität ins Extreme steigt: Blackouts, Konzentrations-schwierigkeiten und Grübelgedanken nehmen drastisch zu. Diese starken Formen von Prüfungsangst kommen durch individuelle Lernprozesse zustande. Kinder von Eltern, die wenig Unterstützung vermitteln und hohe Leistungsansprüche stellen, erleben häufiger Prüfungsangst. Eine andere Möglichkeit sind frühere negative Erfahrungen mit Prüfungen wie ein ungerechter Prüfer oder negative Reaktionen des Umfeldes infolge eines Misserfolges. Zudem können auch Ansprüche der Gesellschaft (nur wer Leistung bringt, zählt!) oder Persönlichkeitszüge wie hoher Ehrgeiz oder die Tendenz, sich selbst unter Druck zu setzen, zu Prüfungsangst führen. Aber was kann man gegen die nagende Angst unternehmen?

Vorbereiten, Ziele setzen und an der Einstellung feilen

Das wichtigste ist eine gute Prüfungsvorbereitung. Wer einen Lernplan erstellt, Prioritäten setzt, genug Zeit einplant und frühzeitig mit dem Lernen beginnt, kann einen grossen Teil der aufkommenden Panik verhindern. Eine andere wichtige Komponente ist die Zielsetzung. Im Lernplan sollten kleine und mittelschwierige Tagesziele vermerkt werden. Diese werden zuverlässiger erreicht als zu grosse und schwierige. Ebenfalls wichtig ist eine Änderung der Einstellung gegenüber der Prüfung. Wer unter Prüfungsangst leidet, sollte die Schreckensvorstellungen durch positive Einstellungen gegenüber der Prüfungssituation ersetzen. Denn: die Meinung darüber, wie die Prüfung ablaufen wird, hat mit der Realität oft nicht viel zu tun. In der Fantasie wird die Angst aufgebauscht, Gedanken werden ins Negative verzerrt und ein mögliches Versagen erscheint immer realistischer. Vielen Studenten hilft es, wenn sie sich ein «inneres Bild der Ruhe» vorstellen und tief durchatmen, sobald die Panik wieder auflodert.

Entspannt sein ist die halbe Prüfung

Während der Prüfungsvorbereitung und der Prüfung selbst darf eine wichtige Komponente nie vergessen werden: Entspannung. Wer beim kleinsten Patzer in Rage gerät, erschafft sich selbst Denkblockaden. Techniken, welche die Entspannung fördern, sind autogenes Training, Yoga, Tai Chi oder Massagen. Eine andere Möglichkeit, das Erregungslevel zusätzlich zu senken, sind pflanzliche Beruhigungsmittel. Die meisten enthalten Essenzen aus der Passionsblume, der Pestwurz oder dem Johanniskraut. Auf gar keinen Fall sollten ärztlich verschriebene Beruhigungsmittel wie Benzodiazepine geschluckt werden! Diese können, ganz abgesehen von ihrem Suchtpotential, Schlafstörungen verursachen und zu einem Hangover am Folgetag führen – was das Lernen noch zusätzlich erschwert!

Im Notfall hilft die Studienberatung

Die wichtigsten Tipps bei Prüfungsangst lauten: eine gute Vorbereitung, geeignete Zielsetzungen, positive Einstellungen und Entspannung. Wenn diese Massnahmen keine Früchte tragen und sich das Angstniveau dauerhaft nicht senken lässt, empfiehlt es sich, professionelle Hilfe in Anspruch zu nehmen. Die erste Anlaufstelle ist meist die Studienberatung. Von dort aus wird man nötigenfalls an weitere Stellen verwiesen. Allgemein gilt: Bist du überzeugt, etwas erreichen zu können, dann ist es auch erreichbar für dich!

(Von Barbara Ritter)